Oddychanie jest niezależne od nas i zachodzi automatycznie. Nasz organizm sam dostosowuje częstość i głębokość oddechów do aktualnej zawartości tlenu i dwutlenku węgla we krwi. Przy jednym wdechu wprowadzamy do płuc ok. 500 ml powietrza. Wdychamy wówczas ok. 21% tlenu i niewiele dwutlenku węgla, natomiast w wydychanym ilość tlenu obniża się do 16%, a dwutlenku węgla wzrasta do 6% - czyli wdychamy tlen, a wydychamy dwutlenek węgla. Gdy spokojnie oddychamy, to w ciągu 1 min wykonujemy ok. 16 oddechów wdychając i wydychając ok. 8 l powietrza. Jeśli natomiast zwiększymy liczbę i głębokość oddechów, możemy w ciągu 1 min pobrać i wydalić z płuc ponad 150 l powietrza. W ten sposób doskonale wentylujemy płuca i dotleniamy organizm.

Kluczem do efektywnego uprawiania sportu i lepszego samopoczucia jest głęboki miarowy oddech. Jest niezastąpiony przy wysiłku fizycznym, w chwilach relaksu, stresu, zmęczenia umysłowego (lepsze dotlenienie mózgu wpływa na większą koncentrację i uporządkowanie myśli), gdy jesteśmy chorzy, mamy problemy z trawieniem i gdy nie potrafimy zasnąć. Oczywiście rozpoczynając treningi, możemy pominąć ten aspekt przygotowań i obserwując siebie podczas ćwiczeń, powoli poznawać i dostosowywać oddech do wysiłku.  Jednak nabyta umiejętność świadomego oddychania pozwala na lepsze wykonywanie ćwiczeń, dawkowanie ich intensywności i racjonalny odpoczynek. Poza tym dobrze oddychać możemy wszędzie: w samochodzie, w pociągu, w tramwaju, na przystanku, w kawiarni, w restauracji, na ławeczce w parku czy ogrodzie, siedząc przed telewizorem – możliwości jest wiele. I o dziwo, ćwiczenie to – wykonywane sukcesywnie kilka razy dziennie po kilka minut  - przynosi niebywałe efekty w walce z otyłością , gdyż nieustannie wprawiamy w ruch mięśnie brzucha i poprawiamy metabolizm. Aby przyzwyczaić się do tego przydatnego ćwiczenia, musimy wyrobić w sobie nawyk świadomego oddechu. Taki proces, gdy przyzwyczajamy organizm do określonej czynności, trwa ok. 4-6 tygodni. Po tym czasie nasz organizm niejako samoczynnie będzie nas dopingował do ćwiczeń.

 Ćwiczenia dotleniające najlepiej wykonywać jest rano i na czczo, poświęcając im najpierw  nie więcej niż 5 min, potem zwiększając liczbę oddechów i czas do 10 i 15 min.  Ważna jest przy tym jakość wykonywanych oddechów, a nie ich ilość. Najprostszym ćwiczeniem wprowadzającym w tajniki głębokiego oddechu jest to opisane w artykule Oddech może więcej niż tabletka.

Podczas jego wykonywania uruchamiany jest mięsień przepony, który rytmicznie się napinając i rozluźniając (przy wdechu się obniża, a podnosi przy wydechu), dodatkowo łagodnie masuje narządy brzuszne, pobudzając je tym samym do lepszego funkcjonowania. W późniejszym etapie możemy dodawać lekkie ćwiczenia rozciągające: najpierw w pozycji leżącej, potem siedzącej, a następnie stojącej.

Oczywiście, jak przy każdych ćwiczeniach, tak i tutaj spalamy kalorie. Jednak ich liczba uzależniona jest od wielu czynników i nie ma tutaj konkretnej cyfry będącej miernikiem dla wszystkich.  Uzależnione to jest od wieku, płci, budowy ciała, stanu zdrowia, wagi, od tego, co jedliśmy poprzedniego dnia, a także, czy dobrze spaliśmy. Ogólnie można przyjąć, że podczas  lekkich ćwiczeń oddechowych pozbywamy się od 100 do 200-250 kcal. Zresztą ja nigdy nie byłam i nie jestem zwolenniczką tabel z liczbami kalorii. W niczym mi nie pomogły, a czytanie etykiet, liczenie, podliczanie, pilnowanie – tylko mnie stresowało. Będę się upierać przy tym, że najlepsze kaloryczne tabele dyktuje mi mój organizm, zarówno w ciągu dnia (w pewnym momencie czuję ssące mrowienie w żołądku), jak i wtedy gdy jem (po prostu czuję, że już nie powinnam). Trzymam się tego, że spożywam ile chcę warzyw i owoców (oprócz tych zawierających dużo cukru – np. winogron), nauczyłam się nie słodzić kawy i herbaty, nie stosuję soli, do potraw używam wyłącznie oleju (najlepiej rzepakowego), a do sałatek warzywnych oliwy z oliwek i octu winnego, nie jem w ogóle białego pieczywa (wyjątek stanowią drożdżowe bułki mojego syna: Bochny Karola). Mięso czerwone zastępuję drobiowym, rybę przyrządzam nie tylko od święta, bardzo lubię biały ser, a żółtemu powiedziałam „do widzenia” – no, może plasterek od czasu do czasu, ziół dosypuję wszędzie.  Dziennie posiłków jem tyle, ile mi pasuje (nie trzymam się wszędzie zalecanych 4-5 razy). Jednego dnia będą to cztery, innego trzy, a jeszcze innego dwa posiłki, a nieraz wystarczy mi jeden (obiad) i przegryzki w postaci np. jabłek, marchewki. Zawsze jednak jem tyle, aby czuć się sytym, lecz nie przejedzonym. W tym względzie biorę przykład z moich kotów, które są szczupłe i wolne od jakichkolwiek nakazów i zakazów. Natura każe im być szczupłymi i zwinnymi, i takimi są.

 

 

Po lekkim wysiłku fizycznym, dobrze nam zrobi także lekkie śniadanie. Mnie zawsze smakują: 2-3 suchary (zamiast pieczywa) cienko posmarowane masłem koperkowym, zamiast masła często używam miodu (niekiedy dżemu); pomidor bądź papryka; ewentualnie – gdy jestem bardzo  głodna – dodaję plaster białego sera (białko) lub wędliny (nie konserwowej); jabłko lub garść sezonowych lub mrożonych owoców – np. truskawek (które są fantastycznym owocem leczniczym – pomagają w chorobach dróg żółciowych, kamieniach i anemii, oczyszczają organizm, zawierają dużo wit. C i żelaza, sprzyjają wydajnej pracy mięśni i wzmacniają je, ich zapach koi nerwy, są niskokaloryczne – 100 g to 32 kcal, ale uwaga na: Truskawki pełne pestycydów ); na koniec – nie w czasie posiłku – ziołowa gorzka herbata. 

 Nie musimy od razu rezygnować ze wszystkich naszych przyzwyczajeń. Ważne jest, aby dostarczyć organizmowi węglowodanów, które są najważniejszym źródłem energii potrzebnej do pracy mięśni, a których zapas jest mały (stanowi 1% wagi ciała) i musi być stale uzupełniany. Jednakże ich nadmiar ulega zamianie na tłuszcz. Węglowodany to inaczej cukry, które dzielimy na proste i złożone. Źródłem prostych są: cukier, miód, słodycze, przetwory owocowe na cukrze, warzywa, owoce, mleko. Zaś złożonych: produkty zbożowe, suche nasiona roślin strączkowych, ziemniaki. Jeśli będziemy stosowali odpowiednie zamienniki w diecie na pewno nie przytyjemy, a ćwiczenia pomogą nam  utrzymać prawidłową wagę. Nie ma bowiem innej alternatywy do osiągnięcia sukcesu w dążeniu do zdrowia i zgrabnej sylwetki, niż odpowiednie odżywianie i wysiłek fizyczny. Te dwa aspekty są niezbędne do osiągnięcia wymarzonego efektu.

 

 

 

Przeczytaj także: