A więc zaczynamy. Scenariusz jest taki sam na sobotnie i niedzielne przedpołudnie.

Pobudka tak jak zwykle. Już Was słyszę: że należy się trochę więcej snu niż w tygodniu. Zgadzam się, ale po kolei.  Letni prysznic, ciepła herbata (zielona lub z mięty). Niewiele jemy (najwyżej 2, 3 suchary plus np. jabłko). Wychodzimy na dwór ubrani na sportowo,  na cebulkę. Okupujemy kawałek trawnika, a jeśli ktoś może, to parku lub lasu. Zaczynamy od ziewania, pamiętając, aby zakryć usta dłonią. Ziewanie ułatwi nam swobodne przejście do głębokich oddechów (mam nadzieję, że wiecie jak  równomiernie i świadomie oddychać – jeśli nie, to przeczytajcie: Oddech może więcej niż tabletka). Poziewajmy sobie tak aż do momentu, gdy popłyną nam z oczu łzy. Wtedy jesteśmy gotowi do ćwiczeń.  Zapominamy o kłopotach, o pracy, o szkole, o czekających nas zakupach. Ważne jest, aby na te kilkadziesiąt minut skupić się na sobie, znaleźć ciszę i spokój, odsunąć  wszystkie myśli. Powiecie: nie da się. Otóż mylicie się – praktyka i wytrwałość czynią mistrza. Jeśli włączycie przywołany przeze mnie na początku luz, zobaczycie jakie to jest łatwe i jak szybko uzależnia. W miarę upływu czasu, nie będziecie się mogli doczekać „morderczych” weekendów (które będą wspaniałym przyczółkiem do podobnego spędzania czasu i relaksu też w ciągu tygodnia).  Nie możecie się skupić, zapomnieć o problemach? Na starcie zawsze jest najtrudniej – nie przejmujcie się. Aby się przemóc, poskakujcie sobie wpierw na jednej, potem na drugiej nodze, pomachajcie rękami, pląsajcie, tańczcie, popatrzcie w górę na niebo, zintegrujcie się z naturą, otwórzcie się. Jak już uspokoicie myśli, usuniecie psychiczną blokadę – jesteście gotowi do uzdrawiania siebie. I pamiętajcie: nieważne jest jak wykonywać będziecie ćwiczenia – mogą Wam się wydawać na początku niezdarne, nieprecyzyjne – ważne, aby podejść do nich na zupełnym luzie. Nie bądźmy spięci i zbyt poważni, cieszmy się z każdego wyciągnięcia, każdego naprężenia. Bądźmy kreatywni, radośni i oddychajmy świeżym powietrzem, dostarczmy naszym komórkom i tkankom jak najwięcej tlenu (tego najlepszego pogromcy wszelakich bakterii, doktora metabolizmu).

Na początek najlepiej jest poćwiczyć wg opracowanego zestawu ćwiczeń fizycznych (potem ich trudność i liczbę można zwiększać  dopasowując do indywidualnych potrzeb). Proponuję sesję szczególnie przydatną dla  tych, którzy mają kłopoty z nadciśnieniem. Program jednak z powodzeniem mogą wykonywać wszyscy.

Ćwiczenie 1 (rozluźniające)

Pozycja wyjściowa – stajemy. Marsz w miejscu z wysokim unoszeniem kolan i naprzemiennymi wymachami rąk. Wykonujemy przez 30 – 60 s.

Ćwiczenie 2 (skłony boczne tułowia)

Pozycja wyjściowa – stajemy w lekkim rozkroku na szerokość bioder. Dłonie opieramy na biodrach. Naprzemiennie wykonujemy skłony  tułowia w bok (w lewo - wydech, pozycja w.  - wdech, i w prawo - wydech), na końcu każdego skłonu pogłębiamy go jak najmocniej, jednak nie dopuszczamy do bólu. Powtarzamy 10 razy.

Ćwiczenie 3 (otwieranie klatki piersiowej)

Pozycja wyjściowa – stajemy w lekkim rozkroku na szerokość bioder. Górne kończyny odwiedzone na boki, wyprostowane. Wdech - liczymy do 4. Na wydechu (liczymy też do 4) przybliżamy kończyny do siebie na szerokość klatki piersiowej. Powtarzamy 8 razy.  

Ćwiczenie 4 (tułowia, także znakomicie zbijające tłuszcz na brzuchu)

Pozycja wyjściowa – stajemy w lekkim rozkroku na szerokość bioder. Wznosimy wyprostowane ramiona przodem w górę i lekko odchylamy tułów w tył (wdech do 4, zatrzymujemy: 5,6), opuszczamy ramiona bokiem – wydech: 1,2,3,4. Powtarzamy 6 razy.

Ćwiczenie 5 (usprawniające ramiona - to w nich najczęściej gromadzi się stres i napięcie)

Pozycja wyjściowa – stajemy w lekkim rozkroku na szerokość bioder. Wyprostowane kończyny górne wznosimy na boki. Wykonujemy krążenia dłoni w stawach nadgarstkowych (kreślimy kółka – do wewnątrz i na zewnątrz). Ważne, abyśmy nie robili tego całymi rękami. Ćwiczenie wykonujemy przez 1 min.      

Teraz kolej na nogi. Pewnie trochę nam zziębły, więc czas je rozgrzać.

Ćwiczenie 6 (rozluźniające stawy stóp, poprawiające ukrwienie kończyn dolnych)

Pozycja wyjściowa – stajemy w lekkim rozkroku. Dłonie na biodrach. Unosimy zgiętą w kolanie prawą kończynę i kreślimy samą stopą kółka na zewnątrz i do wewnątrz przez  30 – 60 s. Powtarzamy na drugą stronę.

Ćwiczenie 7  (rozluźniające kończyny dolne)

Pozycja wyjściowa – stajemy. Przenosimy ciężar ciała lekko na lewą stronę. Wymachujemy wyprostowaną prawą kończyną w przód i w tył. Wykonujemy 15 wymachów. Powtarzamy na drugą stronę.

Ćwiczenie 8 (usprawniające pracę klatki piersiowej i kończyn dolnych)

Pozycja wyjściowa – stajemy w lekkim rozkroku. Wznosimy wyprostowane ramiona przodem w górę (wdech na:  1,2,3 – zatrzymanie:  4,5), opuszczamy ramiona bokiem, przy jednoczesnym ugięciu prawej nogi w kolanie i przyciągnięciu jej dłońmi do klatki piersiowej (wydech: 1,2,3), na końcu przyciągamy lekko kolano do czoła (zatrzymanie: 4,5). Powtarzamy 4 razy na każdą stronę.

Ćwiczenie 9 (skręty tułowia poprawiające metabolizm)

Pozycja wyjściowa – stajemy w rozkroku na szerokość bioder. Wykonujemy skręty tułowia w prawo i w lewo z luźnym przenoszeniem ramion i oglądaniem się do tyłu. Powtarzamy 10 razy.

Ćwiczenie 10 (rozluźniające ciało)

Pozycja wyjściowa – stajemy w lekkim rozkroku. Proste ramiona wznosimy przed siebie na wysokość i szerokość klatki piersiowej, uginamy lekko w łokciach. Wdech na raz.  Na wydechu (1,2,3) przenosimy wciąż ugięte w łokciach ramiona z przodu w tył, uginając przy tym nogi w kolanach. Prostujemy postawę z ramionami w tyle na: 1,2. Uginamy kolana  – wdech na raz. Prostując postawę (ręce ugięte wędrują  do przodu) wydychamy powietrze na: 1,2,3. Powtarzamy 20 razy.

Ćwiczenie 11 (rozluźniające kark)

Pozycja wyjściowa – stajemy w rozkroku na szerokość bioder. Uginamy kończyny górne w łokciach i splatamy dłonie na karku. Na wdechu na: 1,2,3 lekko odchylamy się do tyłu cofając także łokcie. Zatrzymanie: 4. Na: 1,2,3,4 wydychamy powietrze jednocześnie garbiąc się i zbliżając łokcie do przodu. Powtarzamy 6 razy.

Ćwiczenie 12  (rozprężające)

Drepczemy w miejscu przez 1 min.

I takim drepczącym krokiem możemy udać się do domu. Zgłodniali, szybko i zdrowo posilimy się  surówką z marchwi (ma dużo beta-karotenu, który chroni - szczególnie nam się to przyda na wiosnę  – przed licznymi chorobami) i płatkami owsianymi. Danie nietuczące, a wspaniale sycące i zdrowe.

Przygotowanie. Dwie garści płatków owsianych i pół garści rodzynek lub suszonych śliwek zalewamy wrzącą wodą (tylko nieco trochę ponad powierzchnię). Zostawiamy do napęcznienia. Marchew (2 średnie szt.) obieramy i ucieramy na tarce o małych oczkach, to samo robimy z jabłkiem (1 szt.). Mieszamy. Skrapiamy octem winnym lub sokiem z cytryny (1 łyżka). Dodajemy po szczypcie imbiru i cynamonu. Kruszymy garść orzechów laskowych, włoskich lub migdałów, bądź sypiemy nasiona słonecznika czy dyni. Mieszamy wszystko z łyżką miodu. Posypujemy pietruszką.  Przekładamy po połowie porcji surówki i płatków owsianych na talerzyk deserowy. Resztę przekładamy do pojemników i wkładamy do lodówki (będzie na śniadanie następnego dnia, możemy porcje wzbogacić innymi dodatkami, np. plastrem sera białego lub kawałkiem wędzonej ryby, albo jajkiem na miękko). A do tego… kieliszeczek odchudzającej nalewki. Oczywiście nie macie jej teraz, ale możecie ją przygotować. W chłodne jeszcze ranki będzie w sam raz po powrocie z ćwiczeń na dworze. Tymczasem zaparzamy (też zbijającą tłuszczyk) herbatkę z mięty lub dziurawca (dodatkowo zadziała uspokajająco). Nie powinny pić dziurawca osoby wrażliwe na to zioło. Potem możemy sobie uciąć  zasłużoną drzemkę.

I kto mi zarzuci, że  w weekend pozbawiam go dłuższego niż zwykle wylegiwania?

Przyrządzamy nalewkę odchudzającą

Bierzemy po 10 g suszonych: korzenia mniszka lekarskiego, liści pokrzywy, liści mięty pieprzowej, ziela skrzypu polnego, ewentualnie ziela dziurawca. Mieszankę (którą możemy przygotować z dostępnych w aptekach herbat w saszetkach) zalewamy 1 l 40% alkoholu i odstawiamy w chłodne i ciemne miejsce na 2 tygodnie, od czasu do czasu potrząsając słojem. Gotową nalewkę przelewamy przez drobne sitko lub gazę do (najlepiej z ciemnego szkła) butelki. Pijemy raz dziennie po 15 ml po jedzeniu.